Notas

1- Ironman - Gustavo Garbarini

2- "El corredor Ironman" - Entrenamiento

3- "Ayudas Ergogénicas" - Nutrición

4- “Importancia de la HIDRATACION” - Nutrición

5- “Importancia del Indice Glucémico” - Nutrición

6- “UNA BUENA PUESTA A PUNTO” - Nutrición

7- El envejecimiento y el deportista mayor. Horacio Medel

8-7-09 - Ironman - Gustavo Garbarini

Como explicarte ...

Como explicarte lo que es el dolor

Si nunca te bajaste a correr ... Leer Completo

10-10-07 - Entrenamiento - "El corredor Ironman"

El corredor ironman una raza distinta
Siempre para esta fecha, hay algún desvelo,y se me da por plasmar sensaciones en una hoja, que generalmente terminan en algún divague.
Cual es esta fecha, son 72 hs. antes del gran evento que esperas a lo largo del año, largar los 226 Km. del ironman.
s único este estado, se da de forma diferente año tras año y ya van 10 consecutivos, donde los contextos son disimiles,las competencias tienen marcos diversos,tu cuerpo no esta siempre igual,los entrenamientos tuvieron sus mas menos, pero estas listo para largar, con tu historia que te acompaña, que es la que te hace largar año tras año, sin esperar nada a cambio ,ni podios , reconocimiento, etc , sino sentir ese vacío que se produce en la largada , cuando hay un pequeño silencio y de repente corres hacia el agua con centenares de atletas de tu misma raza.
El ironman se corre no por una performance nada más, sino porque lo necesitas, te falta algo, sin interesarte si estas en Hawai, Concordia, si la bici es súper, si estas 10 puntos para largar, si te conocen etc., estas ahí, donde vos queres y ansias estar.
Por todo esto el corredor ironman termina sin darse cuenta adaptando todo para ese momento, el de largar.
¿Y que es adaptando? Hacer un trabajo minucioso y permanente de pequeños grandes cambios en conductas que te lleven a que el ironman sea parte de tu familia, trabajo, costumbres, hábitos.
Lo que redacto es muy personal, y el ironman lo es, pero conozco muy pocos que se han aislado y han seguido siendo largadores.
Por eso esa adaptación que nombro es el entrenamiento diario de todos los que te rodean y la conjunción de todos los factores importantes de tu vida tienen que armonizarse para poder estar.
El ironman es duro y lo que hay que invertir mas, pero no lo invertís en un solo año vas haciendo depósitos día tras día con tu familia, amigos, trabajo, sino la empresa se te funde.
El precio a pagar es alto, pero la recompensa es única, hasta eso tiene el ironman de desafiante.
Si podes invertir bien, y la empresa camina con las dificultades lógicas de todo desafío, te estarás convirtiendo en un ironman.
Y tendrás algunas de estas sensaciones:
· Compartir esta aventura, desafío, juego, con las personas que queres y tus pares.
· Disfrutar de cada llegada como si fuera la última.
· Formar parte de un grupo de personajes especiales.
· Comunicar un estilo de vida.
· Valorar el esfuerzo en cualquier área de la vida.
· Minimizar problemas cotidianos.
· Disfrutar pequeños momentos.
· Fortalecer tu persona.
Si hay algo dentro tuyo que comulgue aspectos de los enumerados en el transcurso del texto, tendrás grandes posibilidades de formar parte de la raza Ironman.
Walter Piccolo.

10-0-07 ENTRENAMIENTO DE TRIATLÓN Y ALIMENTACIÓN

“AYUDAS ERGOGENICAS”
La práctica deportiva intensa y continuada durante largos períodos de tiempo puede conducir a la condición de fatiga crónica, comúnmente denominada sobreentrenamiento. A esto habría que sumarle el consumo de dietas incompletas o desequilibradas por falta de asesoramiento o tiempo, saltear comidas, horarios de entrenamiento y trabajo casi superpuestos, etc.
Por qué ocurre todo esto??, si bien pasa en el deporte en general, en el triatlón se agudiza ya que los triatletas por lo general dedican parte de su tiempo libre al entrenamiento a lo que se suman, trabajo, familia, estudio, a veces mala alimentación o desordenes alimentarios, cambios climaticos, etc.

Que son las ayudas ERGOGÉNICAS?? Hay diferentes definiciones pero básicamente todas apuntan a lo mismo. La palabra “ergon” es de origen griego y significa trabajo; por lo tanto cualquier procedimiento o intervención realizado sobre el deportista con el objetivo de aumentar su capacidad de trabajo o mejorar su rendimiento sería una “ayuda ergogénica”. Son métodos tendientes a potenciar alguna cualidad física, como la fuerza, la velocidad, la coordinación, demorar la fatiga o acelerar la recuperación del metabolismo, entre otros.

El objetivo de la “ayuda” es noble, pero como siempre aclaramos que cada caso es “particular”, debería ser evaluada junto a un profesional la posibilidad o no de utilizar estas “ayudas”. Administradas sin control por personas “sin formación” ni conocimientos médicos pueden ser perjudiciales tanto física como legalmente (reglamento antidoping del Comité Olímpico Internacional, y Ley 24.819 en Argentina: Comisión Nacional de Antidoping). Debe tratarse de estrategias y sustancias no dopantes, legales, que no pongan en peligro la salud del deportista.
Siempre la recomendación es “UNA ALIMENTACIÓN BALANCEADA, QUE APORTE TODOS LOS NUTRIENTES NECESARIOS” según la edad y el ritmo de vida del deportista. La ayuda debe tener una función PREVENTIVA y no PALIATIVA, siempre y cuando el nivel de exigencia y el ritmo de vida hagan imposible cubrir las necesidades con alimentación saludable.
Volviendo al concepto de AYUDAS ERGOGÉNICAS estas pueden clasificarse en:
· FARMACOLÓGICAS: esteroides anabólicos, hormonas, etc. Existe una lista cuyo consumo en competencias está prohibido.
· NO FARMACOLÓGICAS: dentro de estas encontramos a las MECANICAS (bicicletas mas livianas, ropa aerodinámica, todo lo que involucre a la tecnología aplicada al deporte), PSICOLÓGICAS (técnicas para inducir la relajación o controlar el estrés o la ansiedad), FISIOLÓGICAS (entrenamiento en altura para aumentar la producción de glóbulos rojos); y por último tenemos a las ayudas NUTRICIONALES. Dentro de estas ayudas están: la modificación de peso o composición corporal, las manipulaciones alimentarias para mejorar el rendimiento (supercompensación de glucógeno), ingestión de altas dosis de nutrientes específicos, el uso de SUPLEMENTOS DEPORTIVOS. (Para más información consultar: Fundamentos de la nutrición en el deporte, Marcia Onzari, Ed: El Ateneo)
Acá es donde nos vamos a detener. Dentro de las ayudas también están las bebidas isotónicas (6-8% de hidratos de carbono y electrolitos), los polvos para elaborar bebidas a base de carbohidratos, los geles, las barras energéticas, suplementos con vitaminas y/o minerales, entre otros.
Ya que las sustancias utilizadas son muchas vamos a hablar de las mas conocidas.
CARNITINA: se trata de un compuesto que interviene en el ingreso de los ácidos grasos a la mitocondria para su posterior oxidación. Es sintetizada en el hígado a partir de 2 aminoácidos: lisina y metionina. Su suplementación se utiliza en deportistas de larga distancia que exigen resistencia, ya que incrementan la utilización de ácidos grasos durante el ejercicio y el ahorro de glucógeno. Dosis mayores a las recomendadas pueden ocasionar diarrea y nauseas.
CREATINA: amina compuesta por 3 aminoácidos (glicina, arginina y metionina), se encuentra en carnes y huevos y también se sintetiza en el organismo. Como fosfocreatina aporta energía para la regeneración rápida de ATP, este compuesto es la fuente energética mas importantes para eventos explosivos de pocos segundos. También es utilizada para aumentar el peso corporal después de un período de carga (aumento de síntesis de proteínas). Se han publicado artículos sobre riesgo renal por consumo excesivo y prolongado.
CAFEÍNA: metilxantina que estimula la secreción de adrenalina, la circulación sanguínea (vasoconstricción) y la función cardíaca; estimula al sistema nervioso central, aumenta la oxidación de ácidos grasos. Reacciones adversas: tiene un efecto diurético que puede llevar a la deshidratación, mareos, palpitaciones, nerviosismo, insomnio; puede generar dependencia. Valores por encima de 12mg/ml de orina dan doping positivo.
GLUCOSAMINA: se trata de un aminoácido que actúa como combustible por las células del sistema inmunitario. Se relaciona a la aparición de fatiga, irritabilidad, alteraciones del sueño y depresión (características del sobreentrenamiento) con la carencia de este aminoácido, aunque esto último es poco común en la población.
GINSENG: se trata de un extracto de raíces que contiene numerosos estimulantes, se los utiliza para combatir estados de agotamiento. Puede producir diarreas, hipertensión y erupciones cutáneas.
La equinacea, la espirulina, la jalea real, el polen, la lecitina de soja, el ajo, el germen de trigo, son suplementos nutricionales muy utilizados en el ámbito deportivo como vigorizantes y fortificantes en tiempos de fatiga; sin embargo no hay estudios ni a favor ni en contra de su utilización, Ciertos productos dietéticos utilizados arbitrariamente sin ningún control médico, pueden provocar diarreas, alergias e interacciones con ciertos medicamentos.
Si bien es necesario saber qué son las ayudas ergogénicas y conocer sus pro y sus contra, también es importante aclarar que no se trata de “magia” y que para lograr una buena performance es necesario: entrenar, COMER BIEN, y descansar lo suficiente (si no, no hay “ayuda” que valga...)
Un cariño, y hasta la próxima
Laura Pascual - Nutricionista

13-8-07 ENTRENAMIENTO DE TRIATLÓN Y ALIMENTACIÓN
“Importancia de la HIDRATACION”

“En general, los atletas no beben lo suficiente para reemplazar el sudor que pierden y por eso, una adecuada estrategia de hidratación posee gran valor potencial para mejorar su rendimiento físico y mental”, indicó el M.Sc. Pedro Reinaldo García, científico del GSSI (Gatortade Science Sports Institute). Este es el comentario luego de un Test de Sudoración realizado a conocidos deportistas, entre ellos jugadoras de hockey, tensitas y futbolistas. El test mide la perdida de liquido y electrolitos durante y después de la practica de ejercicio. La mayoría de los deportistas estaba deshidratado “antes” de empezar la actividad.

Por qué los deportistas le dan poca importancia a la hidratación??, imagino que es porque desconocen las consecuencias que pueden llegar a desencadenarse.

Hidratación no es solamente sinónimo de agua, (si bien es el pilar de la hidratación), también cobran importancia los electrolitos. Cuales?? Básicamente SODIO, POTASIO, MAGNESIO entre otros. El agua pasa a ser el vehículo apropiado para incorporar estos micronutrientes al organismo, especialmente a los músculos, ya que estos son esenciales para la contracción muscular (no nos olvidemos del músculo cardiaco!!).

Las bebidas también son un buen medio para incorporar glucosa durante y después de la competencia. Son conocidas como isotónicas o deportivas; ya que contienen la cantidad apropiada de glucosa y electrolitos similar al plasma sanguíneo (osmolaridad). Pueden prepararse de manera “casera” o comprarse ya preparadas.
Hay otro tipo de bebidas conocida como “bebidas energizantes” que no son del todo apropiadas para la práctica de deportes ya que su contenido en azúcares es generalmente mayor al que el estómago puede tolerar y a parte contienen otros suplementos que actúan a nivel del sistema nervioso central con el objetivo de evitar la fatiga o “energizar” (pueden tener taurina, creatina, guaraná, cafeína, ginseng, glutamina entre otros...) Antes de consumirlos consultar con médico.

Hay una serie de factores que afectan a la perdida de agua corporal y electrolitos: el clima (temperatura y humedad ambiente) el estado previo de hidratación, la intensidad y duración de la prueba, la ropa que se utiliza entre otros.

El sudor es el mecanismo que tiene el organismo para equilibrar la temperatura corporal; la cantidad de agua y electrolitos que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación (ojo!! esto también puede ocurrir durante la practica de natación en pileta cubierta...).

Las normas a tener en cuenta son:

· Asegurarse de compensar perdidas (pesarse antes y después del evento) para tener una idea más exacta, se puede realizar la prueba, que consiste en pesarse, antes de salir a correr durante una hora y al volver a hacerlo nuevamente, con lo cual se puede saber si esa diferencia de peso es la perdida de liquido. Como es lógico, habrá que tener en cuenta, la cantidad de agua que se ha bebido durante el ejercicio. También habrá que desterrar la idea de perder peso a base de no beber agua y sudar mucho, ya que es poner en riesgo la salud inútilmente. Por medio kilo de peso perdido se renuevan 2 vasos con líquido.
· Monitorear el color de la orina (debe ser claro)
· No ingerir café ni alcohol que actúan como diuréticos
· Tomar bebidas isotónicas (o sea con el contenido de electrolitos apropiados), también conocidas como bebidas deportivas. Según el tipo de evento será suficiente consumir agua sola o bebidas isotónicas (acompañada por carbohidratos y electrolitos). Con estas últimas se incorpora agua a los tejidos (por osmolaridad el agua sigue a los electrolitos; especialmente sodio y potasio).

Para evitar la deshidratación lo más importante es la reposición de agua y sales ya que la absorción intestinal del agua se potencia con la presencia de sodio. Este ultimo punto es importante para evitar lo que se conoce como “intoxicación por agua” o hiponatremia (Na es el nombre químico del sodio...) que es la pérdida de sodio y agua por transpiración y la incorporación de agua “solamente”. Esto puede darse en carreras largas o climas extremos. El consumo excesivo de líquido es un factor de riesgo clave para que se produzca hiponatremia, pero es posible también que se presente sin ese consumo excesivo de líquido, en atletas deshidratados durante ejercicios muy prolongados, como resultado de grandes pérdidas de sodio a través del sudor. Al contrario de la deshidratación, las constantes vitales se mantienen normales y no hay hipotensión ni aumento del ritmo cardiaco.
Fundamentalmente se presenta en atletas que toman más liquido del que eliminan, en sudor, orina y respiración, provocando una reducción de la concentración de sodio en plasma sanguíneo.

Finalmente hablamos de deshidratación, cuando hay una pérdida del 5% del peso debida a la transpiración; sin reposición de líquidos y electrolitos. Pueden aparecer calambres, agotamiento y perdida del rendimiento. El origen de los calambres en los deportistas no está bien definido, generalmente se atribuye a alteraciones del contenido del agua y de minerales como el sodio corporales (ejercicio en ambiente caluroso donde hay una pérdida alta en líquido corporal debido a la sudoración profusa),así como a activación anormal del proceso de inervación del músculo.

Con una perdida mayor al 7% del peso corporal sobreviene el “golpe de calor”, puede haber desmayos y en ocasiones ha ocurrido la muerte.

Aunque parezca exagerado verlo de este modo, aquellos a quienes les interesa entrenar y competir (la mayoría de las carreras mas importantes ocurren en el verano, con temperaturas elevadas) deben tomar en serio el tema de la hidratación y asesorarse al respecto, nunca está de más...

Hasta la próxima.

Laura Pascual
Nutricionista
nutricionpascual@hotmail.com

 

29-7-07 ENTRENAMIENTO DE TRIATLÓN Y ALIMENTACIÓN
“Importancia del Indice Glucémico”

Qué es el Indice Glucémico y por qué es importante para los deportistas conocerlo?

Es muy fácil entender este concepto y su utilidad puede aplicarse, no solamente en el deporte sino también en la vida cotidiana. Como ya venimos diciendo, es responsabilidad de cada uno conocer (en función de nuestro organismo, edad y actividad) cuales son los mejores alimentos para cada momento del día; siempre con el objetivo de tener un buen rendimiento en la jornada que se va a traducir en buenos logros, buen humor y buena calidad de vida.

Hace algunos años (1981, Dr. Jenkins) se creó una clasificación de alimentos en función de su I.G. (Indice Glucémico). Esto básicamente se relaciona con la tasa de digestión, absorción y asimilación de diversos alimentos (siempre que aporten glucosa ) y su velocidad de aportar glucosa al riego sanguíneo.
Este Indice mide el incremento de glucosa en la sangre luego de ingerir un alimento o comida (en difícil sería: “respuesta postprandial de la glucosa sanguínea comparado con un alimento de referencia”).

Los alimentos ricos en carbohidratos (arroz, fideos, polenta, avena, azúcar, pan, papa, banana, dulces, etc), terminan metabolizandose (o rompiéndose...) en moléculas más pequeñas que finalmente son absorbidas en el intestino. En este caso lo que se obtiene es GLUCOSA.

Su aplicación en un principio se dirigía a individuos diabéticos, ya que conociendo la velocidad de aparición de glucosa en sangre (según el alimento ingerido), podía controlarse mejor a la insulina.

Hay varios factores que determinan la velocidad de absorción de un glúcido.
La relación sería algo así: “si ingiero un alimento de ALTO INDICE GLUCEMICO o azúcar rápida (bebidas azucaradas, geles de glucosa, jugos, papa, banana, etc) voy a tener glucosa más rápido circulando por la sangre; en cambio, si ingiero alimentos mas complejos, con más almidón o más fibra (como fideos al dente, arroz integral o parbolizado, lácteos, algunas frutas, panes integrales, etc), puedo controlar y “retardar” la tasa de absorción de glucosa.

Como se relaciona esto con el ejercicio? Fácil.
Si yo voy a entrenar por arriba del 50% de mi VO2 Máximo (sería un poco más que “a media máquina”, un entrenamiento moderado que no llega al techo o umbral anaeróbico) voy a consumir básicamente glucosa como combustible por los músculos, por lo tanto me conviene utilizar en la comida anterior al evento alimentos de BAJO I.G. para tener una buena cantidad de glucosa circulante, sin fatiga ni calambres; y lograr así un buen rendimiento.

En cambio, cuando termino un entrenamiento o carrera, y debo reponer los depósitos de GLUCOGENO (es la forma que tiene el organismo de almacenar glucosa en los músculos y en el hígado), debo consumir en la siguiente hora, alimentos con ALTO I.G., de esta forma toda la glucosa que ingresa es rápidamente “guardada” por las células.

De que depende la alimentación (y los carbohidratos ingeridos o a ingerir) en el triatlón? Básicamente de la duración e intensidad del entrenamiento o la carrera. No va a ser igual el aporte o la carga de glucosa en un “short” que en una maratón o media maratón.

Siempre recuerden que cada caso es particular, y que no solamente es importante el aporte de carbohidratos, hay que evaluar proteínas, grasas y micronutrientes.
Además de ser utilizado en el deporte, el Indice Glucémico se utiliza en patologías como diabetes, obesidad, sobrepeso; y en todo lo que involucre control de apetito.

Esta es simplemente una referencia a cerca de un tema muy importante para el rendimiento y la performance en el entrenamiento, en la competencia y en la alimentación cotidiana.

Por cualquier duda, consulta o referencia dejo mi mail.
Hasta la próxima.

Laura Pascual
Nutricionista
nutricionpascual@hotmail.com

 

18-7-07 ENTRENAMIENTO DE TRIATLÓN Y ALIMENTACIÓN
“UNA BUENA PUESTA A PUNTO”

Es importante el concepto de ALIMENTACIÓN SALUDABLE en el entrenamiento de TRIATLÓN?, la respuesta es afirmativa. Y POR QUE??

Las razones son varias. La alimentación cobra un significado diferente en cada etapa del crecimiento del ser humano. Desde que nacemos hasta que morimos va acompañada de una carga emocional muy fuerte (más allá de su aspecto fisiológico).

Creo que a esta altura y (ACLARO) en nuestro entorno y cultura son pocas las personas que se alimentan netamente para subsistir. La alimentación está presente en los festejos, en los bajones, en los conflictos, en las reuniones familiares, cuando termina un partido de futbol, con amigos, en soledad. En el amateur y en el profesional. Bueno, acá es donde radica uno de los problemas del triatleta.

Estamos, en líneas generales, (por supuesto que hay casos y casos) ante un hombre o una mujer maduros (jóvenes o mayores...) que estudian y/o trabajan, que tienen un comercio o una profesión (en algunos casos hijos, en otros nietos) y que encontraron en un momento de sus vidas una ACTIVIDAD que los llena de alegría, de vigor y fuerza; que no deja de ser un sacrificio para muchos (horarios “raros” de entrenamiento, cansancio, climas extremos) y requiere de cierta disciplina y de un ENTRENADOR CON MUCHO POWER...

Y que pasa con la comida? Dentro de esta vida de trabajo y deporte hay que tratar de ingeniárselas para estar bien alimentado, o mejor dicho, bien NUTRIDO. Para mantener o mejorar el rendimiento que exigen la vida cotidiana, el entrenamiento físico y por ende los OBJETIVOS o eventos deportivos planeados para el año.

COMO SE HACE? Bueno, no es tan difícil.

Lo primero, es lo primero: un chequeo con el cardiólogo/a. Tensión arterial, electrocardiograma, radiografía de tórax y una ergometría (un trámite... si te gusta correr, lo tenés que hacer...)

Qué sigue? Un análisis clínico, se chequean diferentes valores de laboratorio: Hemograma (para ver como se está transportando el oxígeno por el organismo; que tal estamos de hierro, B9 o ácido fólico y B12), Glucemia (para ver como anda el principal combustible de los músculos, -incluido el corazón- y el cerebro), Uremia, Uricemia y el Perfil lipídico: Colesterol total, LDL, HDL y Triglicéridos. No nos olvidemos de una Orina completa. YA ESTA...

Lo último: ANTROPOMETRÍA. Qué es? Básicamente se trata de tomar medidas del cuerpo humano. Las mas comunes son: talla (altura), peso, perímetro de cintura y después están las mas complicadas que dan un perfil mas exacto de la realidad física y nutricional de un individuo.
Con estos datos se obtienen INDICES que pueden compararse entre sí y con estudios poblacionales para saber como está el individuo respecto a la media para el mismo sexo y edad.

En total, este paso por el taller (que debemos hacer todos una vez al año, no solo los deportistas) tiene como objetivo establecer un DIAGNOSTICO.
A partir de esto se arma un PLAN ALIMENTARIO acorde a la salud, la edad, los gustos, horarios (de trabajo y entrenamiento), tiempos y cargas de entrenamiento y por supuesto... BOLSILLO del interesado.

Espero poder colaborar en algo con una actividad tan emocionante como es el triatlón y el entrenamiento para el mismo. Creo que la CAMARADERÍA que se genera en torno a esta actividad deportiva bien vale el esfuerzo de practicarla.
No puedo dejar de marcar la importancia que tiene la alimentación ante la exigencia de este entrenamiento y mi interés radica en poder transmitirles algunos consejos (si me lo permiten) sobre los nutrientes mas importantes para lograr una buena performance y no hacer LOCURAS.

Un cariño y hasta la próxima-

Laura Pascual
Nutricionista
nutricionpascual@hotmail.com
NOTA: Cada caso es particular y en función de la existencia o no de alguna patología de base se hacen necesarios otros exámenes diagnósticos. Esta reseña sirve a modo de ejemplo de un caso tipo.

20-11-2008 - El envejecimiento y el deportista mayor.

El número de hombres y de mujeres adultos que participan en deportes de competición ha aumentado espectacularmente durante los últimos 30 años. Aunque muchos de esos competidores Mayores participan en competiciones como diversión y para mantener un buen nivel de forma física, otros se entrenan con el mismo entusiasmo e intensidad que los jóvenes con interés de ganar la carrera. Aunque sus capacidades de fuerza son muy superiores a los de su misma edad que realizan una actividad sedentaria, incluso la persona Mayor más entrenada experimenta un declive en el rendimiento después de la cuarta o quinta década de vida.
La participación voluntaria en actividades físicas agotadoras sobre una base de regularidad es un modelo inusual de comportamiento que no se observa en la mayoría de los animales.
Según Holloszy y colaboradores en un estudio publicado en 1981 se demostró que la actividad física de los animales disminuye conforme envejecen. Por lo tanto los adultos Mayores que siguen entrenándose no están cumpliendo las pautas habituales de comportamiento. Llegados a este punto podríamos hacernos dos preguntas:
1- ¿Por qué eligen algunos individuos Mayores seguir físicamente activos cuando la tendencia natural es hacerse sedentario?
2- ¿Cómo afecta el envejecimiento al rendimiento deportivo?
El rendimiento en carrera a pie se reduce con la edad y el ritmo de este declive es independiente de la distancia. Ya en 1984 Meusel comprobó que se disminuye en un 1% anual desde los 25 años y pasa a ser un 2% a partir de los 60 años de edad.
El rendimiento en natación sufre el mismo deterioro que la carrera sufriendo una pérdida de un 1% anual desde los 25 a los 70 años, pasando desde los 30 segundos para hacer 100 metros de Crowl a los 120 segundos de un hombre de 80 años.
El rendimiento en ciclismo decrece en un 0,6% anual, aproximadamente en unos 20 segundos por año desde los 20 a los 65 años.
El rendimiento en el levantamiento de pesos decrece en un 1,8% al año.
¿Dónde estriba la causa de esta disminución del rendimiento?
1- Disminución de un 1% anual del Consumo Máximo de Oxígeno
2- Disminución de la Frecuencia Cardiaca Máxima
3- Disminución del Volumen Sistólico
4- Disminución del Gasto Cardiaco
5- Disminución de la elasticidad de arterias y venas
6- Disminución del flujo sanguíneo periférico
7- Disminución de la Capacidad Vital Respiratoria
8- Disminución del Volumen Espiratorio Forzado
9- Disminución de la elasticidad del tejido pulmonar
10- Disminución de la diferencia arterio-venosa
¿Se puede lograr ir contra esta evolución propia de la edad?
Los estudios que ha realizado el Dr. Korth en 1991 con deportistas Mayores así como los datos obtenidos en el servicio de Medicina Deportiva del Club Deportivo durante el año 2.000 así lo confirman, y estamos viendo cómo un buen consejo médico deportivo por medio de las pulsaciones adecuadas además de los ritmos e intensidades que nos marcan las diferentes pruebas de esfuerzo, nos llevan a aumentar la calidad de vida, la calidad en el entrenamiento, la respuesta en la competición y finalmente a la mejora de la salud.
¿Cuál es la consecuencia del entrenamiento correctamente llevado? La disminución del Consumo Máximo de Oxígeno se cifra en un 0,14% por año o lo que es lo mismo de un 1% por década, es decir, la disminución de la capacidad física en 10 años de un deportista es la misma que la de un sedentario en 1 año.
En 1987, Pollock y colaboradores publicaron en el Journal of Aplied Physiology cómo los deportistas Mayores evaluados durante un periodo de 10 años no disminuyeron sus valores de Consumo Máximo de Oxígeno sólo en el caso de seguir compitiendo
Aquellos que abandonaron los ritmos de entrenamiento iniciales con el paso del tiempo sí fueron bajando los valores.
¿Qué es lo que ocurre con la fuerza con el paso de los años?
El nivel de fuerza va disminuyendo con el envejecimiento, por ejemplo la capacidad para ponerse de pie estando inicialmente sentado comienza a hacerse difícil a los 50 años y a los 80 años se convierte en imposible para algunas personas. O por otro lado, abrir el tapón de una botella es una tarea fácil para el 92% de los hombres y mujeres de 40 a 60 años, pero después de los 60 años el número de personas que no pueden hacerlo aumenta espectacularmente según un trabajo publicado por Saltin en 1990.
La razón fundamental es la pérdida de masa muscular, disminución del número y del tamaño de las células musculares y un incremento de la masa grasa. Pasados los 30 años la masa magra tiende a reducirse. También se pierden minerales, y todo influenciado por la disminución de la actividad física. Se pierde un 1% de la masa muscular cada año a partir de los 50. Además se observa una disminución de la proporción de las fibras rápidas probablemente por una disminución del número de Neuronas de contracción rápida. Así mismo los movimientos simples y complejos se ralentizan con el envejecimiento
El rendimiento en montaña puede verse beneficiado con la edad, ya que la capacidad de soportar la altitud se aumenta con el paso de los años. La excepción está en los días de calor, ya que los Mayores generan más temperatura interna y sudan menos por lo que liberan poco calor
Ahora estamos en disposición de responder a la pregunta: ¿Por qué eligen algunos individuos Mayores seguir físicamente activos cuando la tendencia natural es hacerse sedentario?
1- Por mantener unos niveles de Capacidad Vital más altos
2- Por mantener una mayor calidad de vida
3- Por mantener una mayor masa muscular
4- Por disminuir la masa grasa
5- Por mantener la masa ósea
6- Por disminuir los riesgos cardiovasculares
7- Por vivir más años?
Aún no está respondida del todo esta última pregunta, pero ya hay un estudio en la Harvard University en la que se aprecia un incremento de la longevidad en 2 años de promedio en los grupos entrenados durante toda la vida.
CONSEJOS EN EL DEPORTE EN LOS MAYORES
1- NO POR SER DEPORTISTA 'DE TODA LA VIDA' HAN DESAPARECIDO LOS RIESGOS
2- EL DEPORTISTA MAYOR DEBE PASAR MAS COTROLES
MEDICO-DEPORTIVOS QUE EL JOVEN
3- LA FUERZA MEJORA CUANDO SE ENTRENA AUNQUE LA MASA MUSCULAR NO AUMENTE
4- LA CAPACIDAD DEL MAYOR PARA LLEVAR A CABO ESFUERZOS MÁXIMOS ES LIMITADA
5- LOS DEPORTISTAS MAYORES SUDAN MENOS Y TIENEN MENOR CAPACIDAD DE LIBERAR CALOR CON UNA DISMINUCIÓN DE SU ADAPTACIÓN A AMBIENTES CALUROSOS
6- SIN EMBARGO SE ADAPTAN MEJOR A LA ALTITUD
7- DEBE EMPLEARSE UN ENFOQUE CONSERVADOR PARA LOS DEORTISTAS MAYORES QUE HACEN EJERCICIO CON TEMPERATURAS EXTREMAS
8- LA PRUEBA DE ESFUERZO ES CONVENIENTE CADA 4 MESES UNA VEZ SUPERADOS LOS 50 Y CON ACTIVIDAD FÍSICA MANTENIDA
9- EL CONTROL DE LAS PULSACIONES DURANTE LA REALIZACIÓN DEL DEPORTE Y TRAS LOS DATOS DE LA PRUEBA DE ESFUERZO AUMENTARAN LA CALIDAD DE VIDA DEL MAYOR Y SU SATISFACCIÓN PERSONAL EN EL ESFUERZO FISICO